„ЗОНА НУЛА“ За тркач на ултра далечина
Еден од најголемите предизвици за тркач на ултра треил е да може добро да се движи во планините, со најмал можен степен на напор, да може да издржи на подолгите ултра треил трки, 100 милји плус…
По долги години тренирање на тркачи на ултра далечина, нашиот тренер Фернандо собра големо искуство во оваа област, а во овој блог пост ќе ви каже за некои нови сознанија за „Зона нулта“.
Блог од Фернандо Армисен, Arduua Главен тренер…
Еден од најголемите предизвици, ако не и најголем, во тренинзите на тркач на долги или многу долги патеки е максимално да го развие својот кардиоваскуларен аеробен капацитет за да може да трча во планините со многу низок интензитет и со најнизок можен фактор на стрес и физиолошки и механички, што ќе му овозможи на тркачот да го одржи ова ниво на напор многу часови избегнувајќи го кардиоваскуларниот, метаболичкиот и артро-мускулниот замор што го предизвикуваат повисоките интензитети.
Вистината е дека овој огромен предизвик звучи како големо искуство во форма на возбудливо животно патување за време на процес на обука со долгорочен поглед на перспектива, но не е лесно да се процени или квантифицира колку развиен го имаме овој капацитет на предците да се движиме. далеку…
Дали знаете колку е развиен вашиот аеробен капацитет за овие одлични патувања?
Дали сте во можност да трчате или да се движите со интензитет многу помал од вашиот аеробен праг?
Со кое темпо?
…. ова се само некои од прашањата на кои барам одговори кога ќе почнам да работам со нов спортист во овој модалитет.
Заморот, неразделен придружник на патување, некако не заробува и мораме да живееме со него, но може да не уништи…
Веќе некое време, и имајќи неколку години искуство во тренирање на тркачи на многу долги патеки, размислувам за потребата да се создаде нова димензија на работа во тренирањето на овие спортисти кои преземаат многу долги натпревари. Ова се навистина ретки и многу посебни спортисти кои бараат перформанси во дисциплина која е тотално различна од кој било друг вид на планинско трчање: трчање на ултра далечина.
Дисциплина тотално условена од високо индивидуална, мултифакторна и пред се сложена појава, возбудлива и непозната појава, замор, која го напаѓа спортистот не само на физичко, туку и на глобално ниво, па дури и на начин кој често е одлучувачки за психолошко ниво.
Ја дефинирав оваа нова димензија или зона на интензитет на тренинзи како зона „нулта“ и идејата е дека таа ги надополнува 5-те тренинг зони со кои обично работам со планински тркачи (зони 1-2 главно аеробни, зони 3-4 темпо зони помеѓу прагови и зона 5 анаеробна). Оваа нова зона на интензитет ќе ни помогне да процениме и квантифицираме колку е развиен аеробниот капацитет на спортистот и колкав волумен тој/таа може да асимилира во неговиот/нејзиниот специфичен интензитет за време на тренинзите за овие големи предизвици.
Затоа, таа ќе биде зона многу под првиот физиолошки праг (аеробна) која ќе покрива опсег на интензитет помеѓу 70 и 90% од аеробниот праг. Опсегот на интензитети во кои не само што не се произведува лактат (кој почнува да се произведува со интензитетот на аеробниот праг), туку затоа одржувањето на нивото на напор целосно ќе зависи од аеробните патишта во производството на енергија, т.е. мастите и јаглехидратите како горива во присуство на кислород.
Зона на интензитет во која срцевиот мускул, вообичаено веќе заморен, работи со многу ограничена фреквенција, но која треба да му овозможи на тренираниот спортист да се движи и да продолжи да напредува со добро темпо во својата конкуренција.
Оваа нулта зона ќе ни помогне да го вклучиме и квантифицираме не само специфичниот тренинг за натпревари или главни предизвици, туку и голем обем во текот на целата спортска сезона, не само во форма на трчање, туку и со вкрстени тренинзи, па дури и сила и разновидни и комплементарни активности од секојдневниот живот на спортистот.
Во текот на целата сезона ќе треба да направиме голем напредок во способноста да се движиме и да генерираме волумен во оваа зона нула за да најдеме високоефикасни поединци способни да се справат со здравје и најдобри перформанси на долгите патувања на оваа спортска дисциплина.
Клучни фактори за тркач на ултра далечина: здравје, сила и исхрана.
На метаболичко ниво, ние, како што рековме, се соочуваме со аеробна форма на производство на енергија, од која голем процент доаѓа од оксидацијата на мастите, таа резерва што можеме да ја сметаме за „неограничена“ во здравото човечко тело. Но, во кои сепак мораме да земеме предвид низа комплементарни фактори кои ќе бидат фундаментални за целосниот развој на овој капацитет: нивоа на подвижност и сила на спортистот, постигнување добра метаболичка флексибилност заснована на упатства за добра исхрана и хидратација и исцрпно тренирање на утробата… насоки кои заедно со почисто кардиоваскуларниот тренинг ја демонстрираат важноста на оваа долгорочна визија за изградба на добар тркач на ултра далечина и додавање години на тренинзи и искуства избегнувајќи повреди за да растеме и развиеме сиот потенцијал што го имаме во нас. Токму поради оваа причина, меѓу другото, овој спорт претставува цел животен стил за оние кои се во потрага по перформанси и уживаат дури и во напредната возраст.
Задолжителни содржини за обука на ултра далечина… сè оди за да се развие издржливост до замор.
Но, како можеме да ги подготвиме спортистите за настани од оваа големина? Ова е комплетот на прашањето…. и секако не е лесно.
Првата работа, како што рековме претходно, е спортистите да бидат во добро здравје, без повреди и со кого да растеме од година во година на глобален начин во однос на искуството, специфичната сила и обемот на тренинзи и натпревари, што е веројатно најмногу. комплициран дел и оној што го генерира големиот филтер и дефицитарните спортисти. Откако ќе ја поминеме оваа прва фаза (за која можеме да зборуваме за неколку сезони или години тренинзи) би дошла одредена фаза која би имала смисла само откако ќе ги поминела претходните и во која сега, доколку нултата зона би ја презел целата своја важност во обука.
Овде, тренинзите со контролирани ситуации пред замор или едноставно тренирање што целосно го вадат спортистот од неговата зона на удобност на едно или повеќе нивоа ќе бидат одличен комплимент. Комбинирани стратегии во однос на исхраната, психологијата, распоредот на тренинзите и фреквентната периодизација-типовите на тренинзи… сè оди за да се најдат оние услови на „контролиран“ физички и/или ментален предзамор и таа „непријатност“ на спортистот типична за овој тип на предизвикот. Ова не е ништо ново, се уште е тренинг за отпор на замор и се надеваме дека ќе направиме многу напредок оваа сезона во разбирањето и анализирањето.
Кои стратегии ги користите за да тренирате отпорност на замор?
Дали ја знаевте/претрпевте темната страна на трчањето на ултра далечина? Кој никогаш не морал да се справи со дефект и неможноста едвај да може да го зголеми интензитетот или дури да оди за време на натпревар?
Дали е можно да се тренира за подобро да се асимилираат овие состојби или дури и да се открие и да се смени таквата ситуација што е можно поскоро?
/Фернандо Армисен, Arduua Главен тренер
Дознај повеќе за Како тренираме? и на Arduua методологија за обука, и ако сте заинтересирани да учествувате во нашата обука, ве молиме проверете Arduua Coaching Планови >>.