RUNNING POWER
Способноста да се планира, анализира и квантифицира степенот на напор што му е потребен на тркачот да се движи во различни видови ридски терени и временски услови е сложено.
At Arduua ние обично работиме со Distance и Heartrate, што функционира добро во повеќето ситуации како Индивидуално мерење за тоа колку напорен беше тренингот за вас.
Добрата вест е дека постои дополнителна мерка за мерење што може да ни помогне уште попрецизно да го следиме вашиот степен на напор, а тоа е и мерење на вашата ефикасност и економичност. Овој метод се нарекува Power Тренинг и се мери во вати.
За тркачи на патеки, Power е неверојатна метрика за следење колку напорно работат за време на секој сегмент од сесијата за трчање, без разлика дали трчаат на рамен терен или на угорнина. На овој начин, Power ги надополнува повообичаените метрики како пулсот и pacing, бидејќи моќта го следи вистинскиот излез на работа во секој момент наместо одговорот на вашето срце или брзината (темпото) што произлегува од работата потребна за производство на излез.
Дејвид Гарсија, Arduua тренер, е специјализиран тренер во Power за трчање спортови на Универзитетот Удима во Мадрид, а воедно е и официјален тренер на Stryd за Power обука.
Во блогот подолу, Дејвид ќе ви каже повеќе за Power и други методи на мерење, и придобивките што може да се добијат од секој од нив.
Блог од Дејвид Гарсија, Arduua Тренер.
За да можеме да го контролираме оптоварувањето на тренингот за нашите тркачи, неопходно е да имаме сигурни маркери за интензитет и јачина на место, кои можат да ни дадат валидни, повторливи и стабилни референци со текот на времето. Овие вредности ќе ни овозможат да ги измериме трошоците за енергија и метаболизмот на планираните тренинзи, а потоа ќе можеме да го процениме оптоварувањето на тренинзите на секој тркач, за сезоната.
Најшироко користени маркери (традиционално класифицирани како надворешни и внатрешни) се Срцевиот ритам (HR), темпо, однос на воочениот напор (RPE), концентрација на лактат во крвта, максимална потрошувачка на кислород (VO2max), итн. Секој од нив има свои предности и ограничувања во споредба со другите. И освен тоа, специфична употреба и време на примена. Затоа, ниту еден од овие маркери нема да биде единствениот употреблив и ниту еден не треба да биде исклучен.
Реалноста е дека, од сите оние маркери споменати погоре, најпристапниот и најкористениот во секојдневниот тренинг традиционално е: Срцевиот ритам и темпо.
Пред да се впуштам во моќ, би сакал да ги истакнам ограничувањата за примена на пулсот и темпото при трчање по патека.
Во одредени дисциплини и ситуации, моќта несомнено ќе биде добро дополнување за оние тркачи кои сакаат да ја однесат својата кариера чекор понатаму, благодарение на предностите што ќе ги видиме.
Pulse
Кога се користи срцевиот ритам како внатрешен маркер за оптоварување, неговите главни ограничувања ќе бидат следните:
- Pulse е под влијание на одложен одговор на стимул. Одложен одговор на вежбање, особено краткорочни интензивни напори. Во тие специфични случаи тоа нема да ја претставува реалната цена на метаболизмот.
- Pulse не е способен да претставува метаболички напори со висок интензитет над VO2max.
- Pulse е под влијание на емоционални фактори (стрес, страв,...).
- Pulse е под влијание на надворешни фактори на животната средина (високи и ниски температури, висина итн.) и некои внесени супстанции (како што е кофеинот).
- Pulse е под влијание на замор и срцев дрифт (долг на кислород).
- Pulse не е чувствителен на нагли промени во брзината.
Pacing
Pacing во основа значи колку брзо трчате одредено растојание.
Кога се користи темпото како надворешен маркер за оптоварување, неговите главни ограничувања ќе бидат следните:
- – Pacing не е метаболички репрезентативен на коси терен.
- – Pacing не е метаболички репрезентативен со ветерот.
- – Pacing не е репрезентативен во технички терен.
Можеме да навлеземе многу подлабоко во секоја од силните страни и ограничувањата изразени за Срцевиот ритам и темпо (и остатокот од маркерите), но тоа не е целта на овој напис.
Power
Моќта покажува колкава сила и брзина врши тркачот во даден момент.
Кога користите Power како маркер на интензитет, се карактеризира со следните аспекти:
- - Power е моментален параметар (има практично моментален одговор на промените на брзината).
- – Power е многу чувствителен на промени во наклонот и го зема во предвид во неговата вредност.
- – Power не е под влијание на ветрот, (исто така го смета во неговата вредност).
- – Power овозможува да се измери над VO2max. Спојување на аеробното и анаеробното.
- – Power овозможува поригорозно да се измери надворешното оптоварување.
- – Power овозможува одредување на биомеханички и физиолошки метрики за постанализа.
- – Power ви овозможува да правите предвидувања и апликации во обуката (крива на моќност, Критична Power, FTP, ефикасност на трчање, техника на трчање...)
Во краток преглед, Power ни овозможува да ја процениме Метаболичката побарувачка од механичката Power, додека ни дава податоци за трчање биомеханика. Ефикасност и замор.
овие Power вредностите се добиваат преку пресметка на алгоритам кој смета дека генерираната моќност напредува, совладува ветерот и генерира искачување Моќ .
Така, алгоритмот ја зема предвид масата на спортистот, брзината, трошоците за енергија, отпорот на воздухот, аеродинамичниот коефициент, наклонот и гравитацијата, меѓу другото.
Ќе биде важно, при планирањето на обуката, да се земе предвид важноста да се бара висока релативна моќ во перформансите (w/kg) и добро управување со биомеханичките променливи.
Но, да се вратиме на почетокот на овој пост. Во него, почнавме со велејќи дека ниту еден маркер не може да се смета за единствен и дека мора да се комбинира со други. Исто така, во овој случај Power нема да биде исклучок.
Кога користите Power како надворешен маркер за оптоварување, неговите главни ограничувања ќе бидат следните:
- – Многу технички терен, скршен, мек, со постојани промени на правецот или во кој тешко се нанесува сила врз земјата.
- – Удолнински терен со падини каде што има многу изразена ексцентрична компонента за сопирање.
Затоа, и како конечно резиме на овој пост, можеме да кажеме дека рецептот за обука и употреба на Power како маркер и средство за добивање информации за негова постанализа ќе биде многу соодветно во ситуации во кои:
- – Теренот е поволен за примена на сила врз земјата (патека, асфалт, мазна патека…),
- – Во случаи кога позитивниот наклон е чест фактор при тренингот,
- – Во тренинг со многу висок интензитет или со многу кратко време на извршување.
- – Долготрајни сесии со многу присутен фактор на замор.
- – Ситуации во кои сакаме да ја подобриме техниката на трчање на спортистот.
- – Ситуации во кои сакаме да ја подобриме ефикасноста и економичноста на трчањето на трката.
- – Ситуации во кои сакаме да ја намалиме инциденцата на повреди.
И, се разбира, ќе биде совршен сојузник ако го комбинираме и анализираме заедно со други маркери како што се HR (срцева ефикасност, на пример), RPE (надолнини, замор,…), рамно темпо (ефикасност на трчање, итн...) .
Значи, ако вашата намера е да ги подобрите вашите перформанси, вашата ефикасност во трката, да ја подобрите вашата техника или да ја намалите веројатноста за повреда, меѓу другото, не двоумете се да започнете со користење Моќ во вашиот тренинг.
Ако сакате да започнете со тренинзи со Моќ и да се тренирам од мене, проверете Arduua Професионален тренер за повеќе информации.
/ Дејвид Гарсија. Arduua Тренер