Планови за обука за ултра маратон: Отклучете ги тајните
Откријте ги тајните зад себе ArduuaПлановите за обука за ултра маратон, вклучувајќи ја нашата методологија и конкретни примери од „Планот за обука за ултра маратон 100 милји – средно“ за да го подигнете вашето патување за обука.
Тргнувањето на ултрамаратон од 100 милји е монументален предизвик кој бара повеќе од само физичка издржливост; бара стратешки, добро испланиран и дисциплиниран пристап. На Arduua, ги разбираме уникатните барања за трчање на патека, особено во областа на ултрамаратони. Затоа, прецизно го изработивме нашиот план за ултра маратонски тренинг за 100 милји за да ги поттикнеме тркачите како вас да го победат овој извонреден подвиг.
Патувањето до 100 милји започнува со 50k, 50 милји и 100k
Поглед во ArduuaПланови за обука за ултра маратон:
At Arduua, прецизно изработивме планови за обука за ултрамаратон кои опфаќаат 16-48 недели, нудејќи внимателно курирани тренинзи секоја недела, опфаќајќи вежби за сила, мобилност и флексибилност. Овие планови се далеку од генерички решенија кои одговараат на сите; тие се специјално прилагодени за тркачи на патеки со различни нивоа на искуство, со цел не само да ви помогнат да завршите, туку и потенцијално да напредувате во вашата возрасна група. Нашите ултра маратонски планови се грижат за различни растојанија (50k, 50 милји, 100k и 100 милји) и нивоа (почетник/средно/конкурентно), обезбедувајќи дека постои соодветен план за секој аспирантен ултрамаратонец.
Што ги прави нашите планови уникатни:
- Структурни фази на обука: Нашите планови се поделени на специфични фази на тренирање, од кои секоја има за цел различни аспекти клучни за успехот на ултрамаратонот.
- Холистички пристап: Ние веруваме во холистички пристап кон тренингот, кој опфаќа трчање, сила, мобилност и истегнување. Секоја сесија е прецизно планирана и интегрирана во вашата Trainingpeaks сметка за лесен пристап и следење.
- Надвор од растојание: време и интензитет: За разлика од традиционалните планови кои се фокусираат исклучиво на растојание, нашите сесии за трчање се засноваат на време. Интензитетот се мери со отчукувањата на срцето, осигурувајќи дека вашиот тренинг е усогласен со вашите индивидуални способности и напредок.
Откриени фази:
- Општа фаза на обука, основен период: Изградете силна основа, справувајќи се со слабостите и подобрувајќи ја целокупната физичка кондиција.
- Општа фаза на обука, специфичен период: Насочете ги аеробните и анаеробните прагови, фокусирајќи се на максимизирање на силата и перформансите.
- Натпреварувачка фаза, преднатпреварувачка: Добро прилагодете го вашиот тренинг за интензитетот на натпреварот, темпото и дополнителните аспекти како што се теренот, исхраната и опремата. Во оваа фаза ја зголемуваме јачината на звукот!
- Фаза на натпреварување, намалување + конкуренција: Достигнете го денот на трката со врвна кондиција, мотивација и нивоа на енергија, следејќи ги упатствата за исхрана за оптимални перформанси.
- Преодна фаза - транзиција и обновување: Дајте приоритет на закрепнувањето на зглобовите и мускулите, враќајќи го вашето тело на неговото редовно функционирање.
Како тренираме: Откриени тајни
Физички предизвици:
- Јачина на основата: Суштински за успех, нашите планови вклучуваат насочени тренинзи за сила за да ве однесат низ целта.
- Ексцентрична сила: Подгответе ги вашите мускули и зглобови за уникатните барања за трчање по спуст.
- издржливост: Заштедете енергија на долги растојанија со одржување на зона со низок пулс.
Техничко мајсторство:
- Мобилност и флексибилност: Навигирајте по технички терени со леснотија преку специфични вежби за мобилност и флексибилност.
- Вежби за брзина: Подобрете ја вашата агилност на предизвикувачки терен.
- Плиометрика: Заострете ги вашите реакции со експлозивен тренинг.
Ментална издржливост:
- Дисциплина: Негувајте дисциплиниран начин на размислување за да останете фокусирани на вашите цели.
- Мотивација: Внимавајте на наградата за да останете мотивирани во текот на вашето ултрамаратонско патување.
- Инстинкт за преживување: Останете будни во предизвикувачки средини, дури и кога се појавува замор.
Пример План за обука од 100 милји Средно 44 недели
Општа фаза на обука, основен период (1-3 месеци)
- Општо подобрување на физичката кондиција.
- Работете на слабостите (во мобилност и сила).
- Прилагодувања/подобрувања на составот на телото (тренинг и исхрана).
- Општа јачина на основата.
- Тренинг на структури на глужд на стапалото.
Пример недела 2.)
Понеделник: Лесен вкрстен тренинг 50 мин., Планки / CORE 12 мин
Вторник: Остатокот
Среда: Пирамидијално трчање 50 мин. Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, истегнување 15 мин
Четврток: Функционален тренинг за сила 45 мин
Петок: Остатокот
Сабота: Удобно трчање на ридски терен 50 мин, стапала подвижност-јачина на стабилност 20 мин
Недела: Лесно трчање 40 мин
Општа фаза на обука, специфичен период (1-3 месеци)
- Тренинг на прагови (аеробни/анаеробни).
- Обука на VO2 макс.
- Прилагодете го обемот на тренингот на целите и историјата на спортистите.
- Специфики за максимална јачина на долниот дел од телото, CORE и трчање.
Пример недела 21.)
Понеделник: Лесен вкрстен тренинг 50 мин., Стабилност на подвижност на глуждот 30 мин
Вторник: Fartleck2-2-2- + 15 темпо 52 мин., истегнување 15 мин
Среда: Основа за јачина 50 мин
Четврток: VO2-max блок од 25 мин 53 мин
Петок: Остатокот
Сабота: Патека трчање долги угорници 120 мин
Недела: Лесно трчање 60-70 мин
Натпреварувачка фаза, преднатпреварувачка (4-6 недели)
- Интензитетот и темпото на натпреварот за обука.
- Тренинг други детали за натпреварот (терен, исхрана, опрема).
- Држење на нивоа на сила и плиометрика.
Пример недела 38.)
Понеделник: Лесна патека 60-70 мин., Јачина на горниот дел од телото (столбови за трчање на патеката) 25 мин
Вторник: Аеробно интензивно темпо 50-60 мин., истегнување 15 мин
Среда: Плиометриски тренинг 30 мин, Експрес сила 15 мин
Четврток: Удобно трчање 50-60 мин
Петок: Остатокот
Сабота: Патека трчање долги угорници + аеробна патека 4 часа, истегнување 15 мин
Недела: Лесен вкрстен тренинг 50 мин
Пример недела 42.)
Понеделник: Лесна патека 70-80 мин
Вторник: Аеробно интензивно темпо 60-70 мин зона 2, истегнување 15 мин
Среда: Функционален тренинг 45 мин
Четврток: Удобно трчање 60 мин
Петок: Остатокот
Сабота: Тест возење со исхрана и опрема 6 часа, Истегнување 15 мин
Недела: Лесен вкрстен тренинг 50 мин
Фаза на натпреварување, намалување + натпревар (1-2 недели)
- Прилагодете ја јачината и интензитетот за време на намалувањето.
- Достигнете го денот на трката со врв на фитнес, мотивација, полна енергија, нивоа и благосостојба.
- Насоки за исхрана, пред и за време на трката.
Пример недела 44.)
Понеделник: Лесна патека 40-50 мин., подвижност на колкот 15 мин
Вторник: Аеробно интензивно темпо 50-60 мин., истегнување 15 мин
Среда: Многу лесно пешачење/трчање 60 мин
Четврток: Остатокот
Петок: ДЕН НА ТРКАТА 100 МИЛЈИ (загревање пред трката)
Сабота: Патека трчање долги угорници + аеробна патека 4 часа, истегнување 15 мин
Недела: Лесен вкрстен тренинг 50 мин
Преодна фаза - Транзиција и обновување
- Закрепнување на зглобовите и мускулите.
- Враќање на редовното функционирање на органите на телото и кардиоваскуларниот систем.
- Насоки за исхрана по трката.
Вашето патување започнува овде: Отклучете го вашиот ултра потенцијал
ArduuaПлановите за ултра маратонски тренинг на е вашиот клуч за отклучување на вистинскиот потенцијал во вас. Ако сте подготвени да го прифатите предизвикот и да ги подигнете перформансите на ултрамаратонот.
Надвор од планот: Како Arduua Трансформира тркачи
At Arduua, нашата посветеност оди подалеку од обезбедувањето планови за обука. Нудиме и индивидуализирани планови за обука и Личен тренинг приспособете го нашиот пристап кон секој поединец, обезбедувајќи план кој се усогласува со вашите цели, раси и лични обврски. Нашите тренери користат увиди добиени од Arduua Тестови за трчање на патека за прецизно да се измери вашето основно ниво на фитнес, мобилност и сила.
Методологија на обука: Ѕирнете зад сцената
Нашиот тренинг е вкоренет во персонализираното оптоварување на тренингот мерено со трчање со отчукувањата на срцето и фокусирање на времетраењето на растојание. Ова осигурува дека секоја сесија е прилагодена на вашите индивидуални потреби, помагајќи ви доследно да ги постигнете вашите цели. Сите сесии за трчање се засноваат на време и се регулираат со отчукувањата на срцето, обезбедувајќи персонализиран допир на вашиот тренинг.
Тренер за трчање во реално време преку тренинг часовник
Замислете како вашиот часовник за вежбање ве води низ секоја сесија на трчање, прилагодувајќи се на вашето темпо и обезбедувајќи да останете во целните зони на срцевиот ритам. Нашиот пристап ја комбинира практичноста на обуката базирана на интернет со прецизноста на тренингот во реално време.
Започнете со вашето ултра патување: вашиот потенцијал чека
ArduuaПлановите за обука за ултра маратон не се само планови; тие се трансформативни патувања прилагодени на вас. Подготвени да го прифатите предизвикот? Започнете денес и бидете сведоци на неверојатната трансформација што ве очекува.
Изберете вашиот план
Arduua нудат однапред подготвени планови за обука од 5 км – 100 милји.
План за тренинзи за трчање на 100 милји – Почетник, 24 – 48 недели
План за тренинзи за трчање на патека на 100 милји – средно, 24 – 48 недели
План за обука за трчање на патека на 100 милји – натпреварувачки, 24 – 48 недели
100k Trail, Индивидуализиран план за обука – почетник, 24 – 48 недели
100k Trail, Индивидуализиран план за обука – средно, 24 – 48 недели
100k Trail, Индивидуализиран план за обука – натпреварувачки, 24 – 48 недели
План за тренинзи за трчање на патека 50 милји – почетник, 24 – 48 недели
План за тренинзи за трчање на патека од 50 милји – средно, 24 – 48 недели
План за тренинзи за трчање на патека на 50 милји – натпреварувачки, 24 – 48 недели
План за тренинзи за трчање од 50 илјади патеки – почетник, 16 – 48 недели
План за тренинзи за трчање од 50 илјади патеки – средно, 16 – 48 недели
План за тренинзи за трчање од 50 илјади патеки – натпреварувачки, 16 – 48 недели
Да стапат во контакт со Arduua Coaching!
Ако сте заинтересирани Arduua Coaching и барајќи помош со вашата обука, ве молиме посетете ја нашата веб страница за дополнителни информации. За какви било прашања или прашања, слободно контактирајте со Катинка Ниберг на katinka.nyberg@arduua. Со.
